De foarte multe ori mă simţeam extenuată sau tot timpul înfometată, cu toate că mâncasem în ziua respectivă. Am căutat să înţeleg de ce mi se întâmplă acest lucru şi am realizat că lipsa necesarului de proteine din alimentaţia de zi cu zi este cauza.
Am aflat că proteinele sunt digerate de stomac mai lent, aşadar mâncandu-le senzaţia de saţietate este de durata mai lungă
Conform nutriţioniştilor dozele zilnice recomandate de proteine sunt:
- copii între 1- 4 ani 16-16 g.
- copii între 1-4 ani 14-16 g
- o femeie adultă 25-45 g.
- un bărbat adult 30- 55 g.
Mulţi dintre noi asociază termenul de proteină cu produsele de origine animală sau carnea, dar există o mulţime de surse de proteine vegetale pe care le poţi consuma.
Aşadar, am făcut o mică investigaţie şi am găsit o mulţime de proteine vegetale (unele cunoscute, altele nu) pe care le pot include în alimentaţie în diverse moduri pentru a îmi asigura necesarul de proteine.
Iată selecţia mea:
1. Amarantul este destul de puţin cunoscut la noi în ţară, faţă de quinoa, şi este prea puţin folosit în reţete culinare. Acesta face parte din categoria cerealelor, nu conţine gluten, iar 100 g de produs fiert conţine 9 g. de proteine. Pe lângă acestea este o importantă sursă de calciu, magneziu, fier şi fibre.
2. Lintea este o importantă sursă de proteine, care se poate folosi în foarte multe reţete. Această conţine aproximativ 18 g. de proteine la 125 g de produs fiert. Lintea reprezintă o importantă sursă de fier, magneziu şi vitamina B6.
3. Hrişca este o proteină vegetală care poate înlocui cu succes carnea, este fără gluten şi uşor digerabilă. Conţine 13 g. de proteine la 100g de produs uscat şi este bogată în fier, magneziu şi vitamina B6.
4. Orezul brun sau orezul integral, destul de puţin folosit în ţară noastră, este o sursă de proteine importantă, conţinând 2.6 g proteine la 100g de produs uscat, cât şi o sursă importantă de magneziu şi vitamina B6.
5. Migdalele sunt o sursă compexă de nutrienţi, 100 g. de migdale conţin 21 g. de proteine, o doze importante de calciu, magneziu şi fier.
6. Spanacul este foarte cunoscut pentru conţinutul de fier şi mai puţin pentru conţinutul de proteine. Aşadar, 100 de grame de spanac conţin 5 g proteine şi doze importante de vitamina A, C şi fier.
7. Fasolea uscată, se găseşte într-o mare varietate pe piaţă, este foarte versatilă de folosit în reţetele culinare şi bogată în proteine. Conţine 15 g. de proteine la 100 de g. de produs fiert, dar şi o cantitate mare de fibre, vitamina B1 şi magneziu.
8. Seminţele de chia, o excelentă sursă de antioxidanţi şi aminoacizi conţin la 100 de g. 4 g de proteine, şi doze benefice pentru sănătate de Omega 3, fibre, calciu, magneziu, fier şi zinc.
9. Quinoa numită şi "supernutrientul viitorului, o bună sursă de Omega 6, conţine 8.6 g de proteine la 185 de g. produs fiert, dar şi fier, vitamina B6 şi magneziu.
Voi ce surse de proteine vegetale consumaţi? Cum le adăugaţi în alimentaţia de zi cu zi?
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu